朝3時に起床する『超朝型』な人の、1日の過ごし方と時間術を参考にする。
2017/3/10追記：今はすっかり3時起き生活が習慣になっています。私の3時起き生活について書きました↓。
sclo.hatenablog.com
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今年の私の目標は毎日朝活すること。今のところ続いてます！手帳に習慣チェックシートのページを作って、朝活できたら◯印つけています。（参考：【習慣リストに○×チェック⇒ポイント化し集計⇒到達具合を棒グラフに】「時間/手帳/朝活」について本気で勉強する【6】 - 僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】
※ちなみに、手帳を元旦にもうひとつ買ってしまいました（[asin:B00C5RI1KM:title]）。この記事（【自分にふさわしい手帳を選ぶ方法】「時間/手帳/朝活」について本気で勉強する【4】 - 僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】
これまで7時起きが多かった私なので、6時までに起きられれば◯印をつけていいことにしています。最終目標は3時に起きて、自分時間を楽しめるようになること。
朝活達人たちの起床時間はさまざま
朝活本を色々読むと、朝活達人たちの起床時間は様々だということがわかります。朝型人間を分類するとこうなります。
- ３時に起きる人…『超朝型』
- ４時に起きる人…『ヨジラー』
- ５時に起きる人…『ゴジラー』
- ６時に起きる人…『早起きさん』
あなたはどれを目指す？私は『超朝型』になりたい！
朝活達人たちは、朝、何をしているのかな？
冒頭でお伝えしたように、だいたい6時前までになんとか起きている私。この記事↓の通り、ストレッチで起き上がって...なんですけど、今は6時でも外はまだ真っ暗なんですよね。
自分の適正睡眠時間を調べ、早起きするための方法を知る。 - 僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】
朝日を浴びてシャキッとしたいところですが、それができないので、代わりに熱め（42℃）のシャワーを浴びます。そしてシャワーを浴びながら考える。「他の朝型な人達は、今いったい何をしてるんだろう...？」
ということで調べました。『超朝型』『ヨジラー』『ゴジラー』『早起きさん』別に、彼らの朝の過ごし方を覗いてみましょう。
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朝３時に起きる『超朝型』の、朝の過ごし方【1人目】
[asin:B004RHLPSI:title] に掲載されていてる、山中さんという方。社長さんです。
経営コンサルタントの山中さんが起きるのは毎朝3時。夜は24時に寝るので、睡眠時間は3時間。「寝たりないな…などと考えだすと寝過ごすので、何も考えずガバッと起きる」。シャワーを浴び、コーヒーを飲んで眠気を覚ます。
それから2時間は自己投資の時間。著作の執筆などに充てる。どんなに忙しくても、自分のために2時間使うと、「充実感が生まれ、1日を過ごすための気力が湧く」。
出社前、自宅か仕事場近くのカフェで約15分、1日の予定を見直す習慣をつけている。すべての仕事を、締め切りまでに完璧に仕上げるために、長期の予定を立てておき、その計画表を見ながら、今日1日の仕事内容を組み立てる。
[asin:B004RHLPSI:detail]
（誌面には、山中さんの24時間タイムテーブルも掲載されています。）
3時間しか寝ない、ナポレオンタイプ！ナポレオンは3時間睡眠だったとよく言われますが、実際はちょこちょこ短時間の仮眠をとっていた、と聞いたことがあります。ナポレオンと同じく、山中さんも仮眠をとるように工夫されています。
自分も含め、スタッフがいつでも仮眠が取れるように、会社に仮眠用のソファやマッサージチェアを全部で5台設置し、昼寝などに使っている。ただし、あくまで仮眠にとどめるため、スーツのままで、タイマーを15〜20分後にセットしてから寝る。
私はお昼ご飯を食べた後によく眠くなるのですが、机に突っ伏してちょっと寝るとスッキリするんですよね。そんな経験、皆さんもあるんじゃないでしょうか？
■仮眠のコツ：20以内にとどめること
仮眠（昼寝）にもコツがあるって知ってました？仮眠は20分以内にとどめるべきなんですって。
睡眠が足りない日は昼寝がオススメ。長すぎると逆効果になるので、20分以内が目安です。
私はこの記事↑で「昼寝は20分以内」であるべきと知ったのですが、その根拠がわからなかったので、ネットでさらに調べてみました。
昼寝や仮眠の長さは、15〜20分がベストです。
30分以上眠ってしまうと、副交感神経系にスイッチが切り替わり、昼寝を通り越して熟睡になってしまいます。一度熟睡に入ってしまうとスッキリ起きることは難しくなり、無理に起こされると非常に不愉快な寝不足間を味わうことになります。
熟睡を防ぐためのワザとして、昼寝の前にコーヒーや紅茶を飲むという方法があります。コーヒーや紅茶に含まれるカフェインの効果が出てくるのは、飲んでから約30分後です。ですから昼寝に入るまでにカフェインを取り入れておくと、起きなければいけない頃には効いてきて、スッキリと起きることができます。10分ほどコーヒーや紅茶を飲んでリラックスし、残り15〜20分程度を仮眠にあてる、というのが理想的です。
また、昼寝や仮眠は午後3時までに終わらせてください。3時を過ぎてから昼寝をすると、夜になってから眠気を感じなくなってしまうからです。
■仮眠をすると、判断力が高まり、作業効率がアップしたり、いいことずくめ
そして、昼寝がもたらすメリットもありました。これを知った私は「会社も学校も公式に昼寝の時間を設けるべきだ！」と思いましたよ！
昼寝を上手に活用すると、判断力を高めたり、作業効率がアップしたり、血圧が安定するなど多くの面で生活や仕事の質が高まります。午後に軽く昼寝をとれる環境にある人は、昼寝を毎日の習慣にしましょう。昼寝をしたりしなかったりすると体が混乱して、大切な夜の睡眠のリズムまで崩してしまうからです。週末に寝だめをするよりも、毎日少しでも継続的に昼寝の習慣をつけたほうが、健康にとってずっとプラスです。
…ということで、会社or学校の昼休みが12時〜13時だったら…
12:00 お昼ご飯を食べる
12:30 コーヒーブレイクする
12:40 おやすみなさい…
13:00 スッキリと目覚めて、バリバリと仕事or勉強再開
がベストだと思いませんか？
3時起きの山中さんの話に戻ります。
■15分間のToDo確認と、2時間の自己投資を怠らない
山中さんは「15分で1日を”設計"すること」と「2時間の自己投資」を必ず朝に行っているそうです。どんなに仕事が忙しくても、これらは怠らないとか。そしてエクセル。この方↓もエクセルを利用してましたよね。
（追記）「男の節約術」を学び、Excelを使って5年で1000万円貯める手順を知る。 - 僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】
山中さんは、エクセルでスケジュールを管理しているそうです。
スケジュールは「エクセル」で管理。左は1日のスケジュール表で、事業別の長期計画表は別に作成している。オレンジの網掛け部分は固定スケジュール。朝4時からは「定型の種まき業務」の時間として、執筆などに充てる。6時からは、前日の仕事の棚卸しと今日のスケジュール調整。7時半に出社したら、緊急度は低くても、重要な仕事から取りかかる。前日の記入分を消して、当日の分を記入する。締め切り厳守のためのオリジナルの方法だ。
このエクセル、いいですね〜。山中さんは30分刻みにしていますが、私は20分刻みでスケジュールを立てています。20分刻みにも応用できますね。（参考：【1時間は「20分が3つある」として行動する】「時間/手帳/朝活」について本気で勉強する【1】 - 僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】
そして「種まき」時間を持つ事。これ重要ですよね。自分の未来を広げるために。目の前のことをこなすのに必死で、未来のことまで考える時間がないという人こそ、早起きして朝時間を活用すべき。
『「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす! (PHP文庫)』の著者である池田千恵さんこの言葉が印象に残っています。
先の見えない不安な時代だからこそ、朝の時間を使って、将来を見通したり、何かの実現に向かって努力できたらいいですよね。朝は自分が早起きできさえすれば、必ず時間が取れます。
（後略）
「朝は自分が早起きできさえすれば、必ず時間が取れます。」
その通りだ！
朝３時に起きる『超朝型』の、朝の過ごし方【2人目】
同じ本に掲載されていてる、森本さんという方も3時起き。ちなみに、ワーキングマザーです。すごいんですよ！朝から超パワフル！誌面ではこんな文章とともに紹介されていて…
朝10時までに、1日のエネルギーの7割を使うという。その集中力と処理量は「自分でも”ハンパない”」と自負する。
（中略）
朝、自分の時間と体力を限界まで引き出している森本さん。体力と気力に自信のある人は、森本さんのやり方を参考にしてほしい。
そんな森本さんの朝の過ごし方を見てみると...
夜は子供と一緒に22時に就寝。朝は3時に起き、最初の1時間は家事に集中する。夜の間に洗濯乾燥機で洗って乾かしておいた洗濯物を畳み、食器洗浄機から食器を出して整理する。子供が保育園と小学校に持っていく道具を用意し、台所で圧力鍋を使って、夜のおかずを作る。
その後の2時間半は、台所のテーブルでノートパソコンを開き、仕事に取りかかる。メールチェックから始め、企画の検討、資料の作成など、「がっつり頭を使う仕事」をこなす。そしてスケジュール帳を開き、1日をどう過ごすかシミュレーションする。
それが終わる頃、長男が起きてくるので、朝食を作って食べさせ、着替えをさせて学校に送り出す。次に次男が起きたら、朝食を一緒に食べて、8時過ぎに家を出発。8時半に保育園に着き、そのまま電動の”ママチャリ”を10分ほどこぎ、バスを乗り継いで出勤する。
日経ビジネス Associe (アソシエ) 2011年 4/19号 [雑誌]
（誌面には森本さんの24時間のタイムテーブルも掲載されていました。3時に起きるために、夜は22時に子供と一緒に就寝するそうです。「夜は潔く寝てしまい、早朝に起きて、自分の時間を作る」）
仕事も家事も育児も100%の力でこなしている印象を受けました。「スーパーウーマンだ！」って思いました。誌面でも『”朝型"スーパー営業ウーマン』と紹介されています。
そして、この方の「時間術」がとても参考になったんですよ。
■1日の流れをルーティン化して生産性を高める
仕事と育児、家事を両立するために、1日の流れをルーティン化して生産性を高めており、特に朝時間の活用に力を入れる。
ルーティン化しておけば、「次何をすべきかな...」と悩むことがないんですよね。朝活初心者の私は、朝にしておくことをルーティン化せずに成りゆきで過ごしてしまって、時間を無駄にする。この記事↓で言ってることと一緒ですね。
基本のタイムテーブルを作り、１日の流れを整理・検討する。 - 僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】
■仕事中じっくり考えたいことを見つけたら、「何日の朝に考える」と決めて、手帳に記入しておく
仕事をしていて、じっくり考えたい企画やテーマを見つけたら、「何日の朝に考える」と決めて、スケジュール長の右半分に記入しておく。朝の仕事を始める前に、この記述を見て、重要な案件から取りかかる。
この方法はとても効率的だと思いました。何故なら、発想力/ひらめきが必要な作業は、朝にするのがいいらしいので。
脳と睡眠の研究から、朝はドーパミンやアドレナリンなどの分泌量が増え、ひらめきがアップすることがわかっています。
企画書や提案書など、発想力が必要なことをするのにおすすめ。
森本さんの時間術は他にも...
■メールの返信文は極力テンプレート化し、じっくり考える作業に時間を充てられるように工夫する
■朝起きてから最初にかけるCDを決めておく。「毎朝、同じ音楽を聴くことで、朝のリズムを作り、モチベーションを上げる」
（ちなみに、森本さんが朝かけるCDはモーツァルトだそうです。）
これら全て、私も是非とりいれたい術。目指せスーパーウーマン！
明日は、４時台に起きる人のタイムスケジュールについての記事を書きます。
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