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僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】

毎朝3:00からを独学の時間にしています。テーマを決めて本を30冊読んで勉強し、その勉強メモをこのブログに記録しています。自己紹介はサイドバーにあります♪ 2017/3/1から「ミニマリストの本30冊から実践できるコツを書き出し、毎日少しずつ真似してみる!」企画を始めました。 毎日、ミニマリストになるためのコツを、ひとつ実践するのが目標です!

自分の適正睡眠時間を調べ、早起きするための方法を知る。

時間/手帳/習慣/朝活についての勉強メモ

追記:寒い冬は起床時刻の1〜2時間前から部屋を暖め始めると良いそうです。

起きる1〜2時間前から部屋を暖めはじめれば、体温が上がってからだが目覚めやすくなります。
スッキリ朝とゆったり夜

追記ここまで。


最近「時間」について勉強している私。
時間活用術の本はたくさんありますが、ほぼ全てに「朝を活用せよ!」と書かれています。


それらを読み、朝に活動するメリットを知った私は、今年は”朝活をする”という習慣を身につけることにしました。
※この記事↓に書いている「私が習慣にしたい2項目」のうちの1つが”朝活をする”です。
充実した人生を送るためには「量より質」という考え方が必要。今、確実にできることだけ、やろう! - 僭越ながら


今日は、朝活以前の話。
「朝、起きる方法」についてです。

色々調べた結果、私がこれから採用したいと思った「朝、起きる方法」をまとめてみました。

朝、起きる方法

まず、知っておくべきこと

【1】自分の適正睡眠時間を調べておく
【2】「二度寝しても結局起きるつらさは変わらない」ということを知っておく
【3】「朝起きるときは、早くても遅くても眠い」ということを知っておく

前日夜にしておくこと

【4】前日に「明日の朝、これをしよう」という具体的でワクワクするリストを作っておく
【5】「朝読書」用の本を用意しておく
【6】目覚まし時計の音を大きめにセットする

朝、目が覚めたら

【7】家族や隣近所に迷惑がかからないよう、目覚まし時計がなったらすぐ止める(「目覚ましゲーム」と呼ぶ)
【8】目を大きく開いてみる
【9】「あ〜よく寝た」と声に出してみる
【10】布団の上でストレッチをする(ストレッチの流れで立ち上がる)
【11】そのままカーテンを開けて、朝日を浴びる

これを続けていけば...目覚まし時計いらずの生活も夢じゃない!

毎日規則正しく同じ時間に起きていると、からだがきちんと生活リズムを覚えていて、寝ている間も、起床に向けて目覚めの準備をしてくれます。目覚まし時計いらずの生活も夢じゃない!
スッキリ朝とゆったり夜

以下、詳細。


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【1】自分の適正睡眠時間を調べておく

睡眠は6時間から8時間とるべきって聞いたことありませんか?
でも実は、全ての人間が6時間の睡眠が必要...というわけではないそうです。

適正な睡眠時間は人それぞれ


反応時間を調べることで覚醒度合いを測る実験の結果、人が必要とする睡眠量には大きな差があることが判明。
反応時間を維持するには8時間必要な人がほとんどだが、サッチャー元英首相のように、5時間以内で充分という人も人口の5〜10%いる。


COURRiER Japon (クーリエ ジャポン) 2014年 02月号 [雑誌]

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頭を良くしたい人のための正しい「睡眠計画」の立てかたより

じゃあ、自分の適正な睡眠時間はどれくらいなんだろう...って調べたくなりませんか?
調べ方があるんです!

以下、朝型生活を目指している太田さんという読者の方と、『「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす! (PHP文庫)』著者である池田さんの会話です。

適正睡眠時間はどうすれば分かる?


太田「著書に、池田さんの場合、5時間が適正睡眠時間だと書いてありました。自分に合った睡眠時間は、どうすれば分かるのでしょう?」


池田「一般的に、7〜8時間睡眠がいいと言われますが、適正睡眠時間は人によって異なります。ですから、自分の体で実験してみるのが、一番の近道だと思います。私が行った実験方法をご紹介しますね。レム睡眠とノンレム睡眠の1サイクルは90分だと言われていますので、これを基に考えます。実験期間を1週間として、例えば、月・火に7時間半、水・木に6時間、金・土に4時間半、そして日曜日は体調に応じて調整するという方法で試してみてはどうでしょうか。毎日の睡眠時間と体調を記録していくと、頭がすっきり冴えて、体調もいい、自分にとっての適正睡眠時間が分かるはずです。」


日経ビジネス Associe (アソシエ) 2011年 4/19号 [雑誌]

日経ビジネス Associe (アソシエ) 2011年 4/19号 [雑誌]

「朝活」必勝マニュアルより


「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす! (PHP文庫)』も読んでみました。
そちらには、適正な睡眠時間の調べ方がもっと詳しく掲載されていました。

(前略)
ただし、この時間は実際に眠りに入ったときから数えて90分単位です。
横になったとたんすぐに寝られる人は別ですが、そうでない人は20分〜30分プラスした時間、つまり、90分×(3 or 4 or 5)+αの時間をベッドに入る時間として試してみましょう。
その際、手帳に、何時間眠ったとき自分はこう感じた、と記録しておきます。
すると、「この睡眠時間では眠すぎて、仕事が手につかなくなっちゃう」とか、「この睡眠時間だと、最初は眠いけど、なんだか調子がいいかも」というように、自分の体のリズムを知ることができます。
こうして1週間、自分の体と対話し、何時間睡眠なら大丈夫かを探ります。
ここで割り出されたのが適正睡眠ラインです。


「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす! (PHP文庫)

「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす! (PHP文庫)

これを読んで、私は手帳に「起床時間」と「就寝時間」の記録を残すことにしました。
1月1日から始めたので、明日で1週間!
明日の記録が取れたら、自分の適正な睡眠時間はどのくらいだったかを振り返ってみたいと思います。
皆さんも、睡眠時間の記録と検証を是非してみてください!

【2】「二度寝しても結局起きるつらさは変わらない」ということを知っておく

【3】「朝起きるときは、早くても遅くても眠い」ということを知っておく

この二つも、先ほど紹介した「「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす! (PHP文庫)」に載っていた言葉です。

二度寝の誘惑、よくわかります。
でも、よく考えてみてください。
二度寝しても、結局起きるつらさは変わらないのです。
変わらないどころか2倍になります。
誰でもつらい、起きるという行為を1日に二度繰り返すくらいなら、一度ですませたほうがいいに決まっています。
二度寝の誘惑に負けそうなときは、くだくだと「早起きしなくてもいい言い訳」を探す前に、「朝起きるときは、早くても遅くても眠い」と呪文のように繰り返すことで、私は早起きの習慣を確実なものにしてきました。
(中略)
どうして二度寝する言い訳を考えてしまうのでしょうか?
それは、横になってグタグタしているからです。
考える余地も与えないように、目覚めたら反射的にガバッと起き上がってしまうのです。
一度起き上がってしまえばしめたもの。
もう、体が「起きるもの」と理解するから、自然と目が覚めてきます。


「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす! (PHP文庫)

私はこれを読んで「確かに...(;^ν^)」となりました(笑)
二度寝は気持ちがいいものだけど...
一度でちゃんと起きて、朝から充実した行動がする方がずっと気持ちがいいんですよね、実は。

【3】前日に「明日の朝、これをしよう」という具体的でワクワクするリストを作っておく

PHP1月増刊号 くらしラク?る♪ (2013年1月号)では、朝起きるのが楽しみになるようなアイデアが紹介されていました。


朝にやりたいことをしようと思っても、眠気に負けてできない、といったことはありませんか?
それは、「明日の朝、これをしよう」という具体的なイメージを持つことができていないから。
楽しいイメージを心に描いてリストアップしておけば、パッチリ目が覚めて実行に移せます。


何も考えずに寝ても、早起きはできない。
早起きは誰にとってもレベルの高い行為だから...。
でも、人間は「その先に嬉しいことがある!」とわかれば頑張れる!
本では朝のための"ワクワクリスト"を作る事が提案されています。

【ワクワクリストの書き方】
やりたいことを2ステップで具体化していきます。
起きてすぐに行動でき、かつ、ゴキゲンになれるような楽しいアイデアを考えるのがポイントです。

STEP1:朝にやりたいと思いながら実行できていないことを書き出します。
STEP2:朝起きるのが楽しみになるような「仕掛け」を考えて、書き込みます。


【ワクワクリストの例】
マラソンの練習が続かない…。
⇒かわいいランウェアを買った。明日の朝着るぞ!


韓国語を勉強したいけれど、時間もお金もかかるし….。
⇒韓流スターのDVDをタイマーでかけて、目覚ましにしよう!


資格取得の勉強に、挫折してしまった….。
⇒3日間続いたら手帳に◯印。3つ集めたら、自分でごほうび!


PHP1月増刊号 くらしラク?る♪ (2013年1月号)

例に挙がっている3番目の、手帳に◯印をつけるワザを私もやっています。
3日間続いたらじゃなくて、早起きできたら手帳に◯印。
やり方は、この記事↓に詳しく書いてます。
【習慣リストに○×チェック⇒ポイント化し集計⇒到達具合を棒グラフに】「時間/手帳/朝活」について本気で勉強する【6】 - 僭越ながら
習慣チェックシートの集計ポイントが貯まったら、自分にごほうびの予定(*^^*)

やっぱり、ごほうびがあると思うと頑張れますよね!
こちらの記事↓で紹介した方も、頑張った自分にごほうびを用意してました。
(追記)「男の節約術」を学び、Excelを使って5年で1000万円貯める手順を知る。 - 僭越ながら

1週間の仕事が終わった金曜日の夜、頑張った自分を慰労する買い物をコンビニでする。

【4】「朝読書」用の本を用意しておく

「朝読書」を楽しむ


目覚めたら、ベッドのなかで朝の読書をするのもおすすめ。
長い文章よりも、区切りがつけやすいエッセイや詩集、超短編小説などがぴったりです。
あわただしい気分になりがちな朝を、リラックスタイムからはじめてみるのもいいですね。


スッキリ朝とゆったり夜

スッキリ朝とゆったり夜

...ということですが、私は長編小説の方がいいなぁと思いました。
朝起きたら、「長編小説の見開き1ページ分を読める」と決めておく。
そうすると、続きを読むのが楽しみで目が開くんじゃないか!
実はこのワザはまだ実行できていません。
家族がまだ寝静まってる時に起きるので、寝室はまだ真っ暗。
布団の中で本を読むのは無理です。
だから、前日の寝る前に、本をトイレに置いておくのはどうだろうか!と考えました...
目が覚めたら、小説の続きが読みたくてトイレまで行く。
そのまま起きる。
明日からやってみよう。

【5】目覚まし時計の音を大きめにセットする

【6】家族や隣近所に迷惑がかからないよう、目覚まし時計がなったらすぐ止める(「目覚ましゲーム」と呼ぶ)

(前略)
そこで、目覚まし時計で起きることにしました。
当然のことながら、目覚まし時計は音が鳴ります。
鳴りっぱなしにしておくと、夫も目が覚めてしまいます。
それを防ごうと、目覚まし時計が鳴った瞬間、その音を一瞬で消して、すぐにガバッと起き上がるべく努力するようになりました。
そうすることで夫への迷惑も最小限ですみます。
このプレッシャーをまるでゲームのように楽しむのです。
(中略)
でも、この「目覚ましゲーム」をするようになってから、格段に二度寝が減りました。
一人暮らしの人は、あえて隣近所に鳴り響くくらい大きな音の目覚まし時計をかけることをお勧めします。
隣近所に朝っぱらから迷惑をかけるわけにはいかない…、そのプレッシャーを前向きに活かすことができるからです。

「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす! (PHP文庫)

目覚ましの音については他にも色んなアイデアがありました。
例えば、

お気に入りの音楽を日替わりで


大好きな音楽で起きる目覚めは目覚まし時計よりも心地よいもの。
それでも、毎日同じ音楽では慣れたり、飽きたりします。
お気に入りのCDを7枚用意して、タイマー機能で曜日ごとの「日替わり目覚まし」にしてみては?


スッキリ朝とゆったり夜

CDやテレビ・ラジオなどのタイマーを使って、起きたい時間の30分前から小さな音で鳴るようにセット。
少しずつ睡眠を浅くしていきます。
起床時間に目覚まし時計を鳴らせばスムーズに目覚められます。


スッキリ朝とゆったり夜

携帯電話にひと工夫


10分間隔でスヌーズをかけておくと、ふたたび寝入るころにアラームが鳴るので二度寝防止に。
わたしはさわやかなクラシックのメロディが流れるように設定しています。


毎日がもっとハッピーになる 朝型生活のはじめかた

毎日がもっとハッピーになる 朝型生活のはじめかた


目覚まし時計をセットしても、すぐにとめて、二度寝してしまう人は、目覚まし時計の音量を大きめにセットして、寝室の外に置いておきましょう。
目覚まし時計が鳴ると、イヤでもベッドを出なくてはいけない、というワケです。


毎日がもっとハッピーになる 朝型生活のはじめかた

色々ありますね〜。

私はいつもスマホの普通のアラームを5分間隔のスヌーズでかかるようにしてました。
それを爽やかなクラシックにしたり、お気に入りの音楽がかかるようにして目覚めるのもいいなぁと思ったのですが...
上に挙げた「目覚ましゲーム」のアイデアが強烈だったので、試してみたくなったのです...。
音にだんだん慣れたら、周りに迷惑かけっぱなしになっちゃうかもしれませんが(^▽^;

【7】目を大きく開いてみる

意識して目を大きく開くと、たくさんの光が目に入り、体内と計のスイッチがオンに。
それは、目に光を受けるとからだの活動をうながすホルモンが出てくるから。
「朝がきたよ!」と脳に知らせが届いて、からだがシャキッとするんです。
やり方は簡単!
なるべく眉毛を動かさないように目にちからを入れて大きく開くだけ。
目が覚めたら、グッと目にちからを入れて、大きく見開いてみてくださいね。
ついでに口角も上げて笑顔をつくると、スッキリ度がさらにアップします!


毎日がもっとハッピーになる 朝型生活のはじめかた

これやってます!
今まで「寝起きは目が開かないんだよ〜」と弱気発言をしていたのですが、目を大きく開けてみようと意識してみると...開くんですよ!寝起きでも!(笑)

「ついでに口角も上げて笑顔をつくると、スッキリ度がさらにアップします!」
これを早朝の布団の中でする姿は...ちょっと怖いかもしれませんが、笑顔の効果で1日がハッピーな気分で始まりますよ!
ちなみに「目がキラキラ輝いているのをイメージしながらやると、さらに効果UP」だそうですよ!
男性もトライ。

【8】「あ〜よく寝た」と声に出してみる

朝目が覚めたら、「ぐっすり眠れた!」と口にすることを毎日続けてみました。
すると…..確かに、徐々に頭がスッキリしてきて、口にしたとおり目覚めがよくなるのを実感したのです。
(中略)
科学的なアプローチから見てみると、「脳は、事実と想像したことの区別がつかない」のだそうです。
つまり脳は、意識するしないにかかわらず、いつも口にしている言葉を達成しようとするのです。
だから「ぐっすり眠れた」と口にすると、脳がぐっすり眠れたと思いこみ、そのようにからだも反応するというワケ。


毎日がもっとハッピーになる 朝型生活のはじめかた

半信半疑でやってみました。

家族がまだ寝ている寝室でこっそり言うのは恥ずかしかったので、寝ぼけ眼のままシャワーを浴びにいったときに、シャワーを浴びながら「あ〜よく寝た」と言ってみたら...
なんかスッキリしたんですよ!!
やってみてください。簡単だし。タダだし。笑

【9】布団の上でストレッチをする(ストレッチの流れで立ち上がる)

目覚めのストレッチは色んな本で推奨されていました。
私も毎朝やってます。
その中から、3タイプ紹介します。

タイプ1:一番簡単

毎朝目が覚めると、「ぐっすり眠れた」といいながら、思い切り手足を伸ばして伸びをします。
すると快感とともに、からだの目覚めスイッチがオンになるのを感じます。
(中略)
伸びをするということは、使っていない筋肉をやわらかくほぐすということ。
筋肉がほぐれると、血行がよくなり、からだのすみずみまで酸素が行きわたります。
また、脳に刺激が伝わり、スッキリ目覚めることができます。
(中略)
朝目が覚めたら、布団のなかで手足をぐーんと大きく伸ばしましょう。
そして全身のちからを一気に抜きます。
5回ほど繰り返すと、眠気が徐々に消えていき、からだのだるさもなくなります。


毎日がもっとハッピーになる 朝型生活のはじめかた

伸びをするだけだから、簡単ですね。
やり方を覚える必要もないので、明日の朝からできるはず。
明日の朝、是非やってみてください!
私も朝のストレッチはこの「伸び」から始めました。
気持ちいいですよ〜。


タイプ2:今は「伸び」プラスこれをやってます。

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軽いストレッチで交感神経のはたらきを高めることも有効。
脳に刺激が伝わり、心身ともにスッキリ。
ベッドの上で仰向けになり、ひざを片足ずつ交互に胸のほうへ引きつける。
左ひざをたて、右手をそえながら右側にたおす。
反対側も同様に。
うつぶせになったら両手をつっぱって、腰から背中を伸ばす。
四つんばいになり、お尻をうしろにたおして脇を伸ばす。


スッキリ朝とゆったり夜

寝ている間に凝り固まった体がほぐれますよ〜。


タイプ3:ちょっと本格的

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①目が覚めたらまず胸を伸ばすストレッチ
頭を枕に乗せたまま横向きの姿勢に。両手を伸ばし、手のひらを合わせる。
⇒右膝を少し前に出し、右手を5秒ほどかけて開く。右手の指先を目で追い、できるだけ遠くに手を伸ばしながら体をひねる。運動時には呼吸を止めず、伸ばす時に行きを吐くこと。
⇒手を後方に開ききる。そして同じように目で指先を追いながら元に戻す。3回行い、反対側も同様に。


②肩甲骨を広げて寄せて、起きる準備を
仰向けになり、両手を上にし、できるだけ遠くに伸ばしながら肩甲骨を広げて5秒キープ。
⇒肘を曲げて下につけて、顎を引く。
⇒肘で下を押すようにして胸を張り、左右の肩甲骨を寄せて5秒キープ。繰り返し3回行う。


③起き上がって体側を伸ばし、体感を鍛える
片手を伸ばし、常に外側から引っ張られているイメージをしたまま体側を真横に伸ばす。方向は、斜め上、少し斜め上、真上の順に。1方向で3秒ずつを1回とし、左右2回ずつ。
※反り返って体が後ろに倒れたり、手が後ろへ行ってはダメ。必ず体の真横へと手を伸ばす。手と体が斜め前に倒れてもダメ。真横を意識すると体側をしっかり伸ばせる。


日経ビジネス Associe (アソシエ) 2011年 4/19号 [雑誌]

このタイプ3はまだ出来てません。
今後やってみようと思ってるので載せました。
③で起き上がってるじゃないですか。
このまま起きてしまったら、すごくいい流れで布団から脱出できるんじゃないかと!

【10】そのままカーテンを開けて、朝日を浴びる

これは重要なので、しっかりお伝えします。

朝、起きられないということは、体内時計がズレてしまっているということ。
何故ズレてしまうかの原因を探ってみましょう。

体内時計は、もともと25時間にプログラムされている

なのに、24時間生活で生きていかないといけない私達。
だから、1日1回「リセット」を行わないと、生活リズムがずれていくのは当たり前なのです。
どうすれば、「リセット」できるのでしょうか?

体内時計をリセットする方法

体内時計をリセットする方法が、色々な本に書かれていました。

太陽の光で体内時計をリセットする


朝の光を感じると、睡眠ホルモンがおさえられ、からだが目覚めの態勢になります。
もともと25時間にプログラムされている体内時計を、24時間生活に合わせてリセットすることにも。
起きて15分以内にカーテンを開け、朝日を浴びましょう。


スッキリ朝とゆったり夜

目覚めたら、まず太陽の光を浴びる


人間が、朝になると目が覚め、夜になると眠くなるのは脳の中に「体内時計」を持っているから。
体内時計は放っておくとズレてしまうのですが、そのときに重要なのが、朝の強い光。
朝日が体内時計を調整してくれるのです。
ですから、目が覚めたらカーテンを開けて朝日を思いっきり浴びることが大切。
お子さんにも新聞を取りに行く係を任せたり、ベランダの植物の水やりをさせたりして、朝日を浴びるチャンスをつくりましょう


どちらも同じことを言ってますよね。
つまり、太陽の光を浴びなければ、体内時計はズレたまま!!!

だから、布団から出たらすぐカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう!
そうしないと、また眠くなって布団に戻ってしまう!


関連記事:

参考にした本

参考にした本には、朝起きる方法や睡眠に関する情報が他にもたくさん載っていましたが、私が真似しようと思ったものだけとりあげました。興味ある方は是非誌面をチェックしてみてくださいね。


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