夜更かし生活から抜け出す方法。夜更かしを辞めるだけで、人生に大きな差がつく。
〜【健康・体調管理】の本を３０冊読むマラソン〜
１冊目：一生風邪をひかない体のつくり方 (知的生きかた文庫)
１冊目の続きです。
（前回の記事はこちら↓）
風邪をよく引く人はいつガンになってもおかしくない。体調管理を徹底する日々を送ろう。 - 僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】
「朝日を浴びる時間」&「食事の時間」を定刻にしないと、体内時計が狂い続ける。 - 僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】
【この本から...今すぐできること】
以下を実践すれば、夜更かし生活から抜け出すことができる。
- 毎朝定刻に「目覚まし時計→冷たい水を飲む→散歩→シャワー→朝食」を実践する
- 朝日をたっぷり浴びる
- 昼食後に15〜20分程度の短い睡眠をとる
- 夕方以降のコーヒーやお茶は控える
- 夜10時以降は飲食しない
- 常夜灯のような小さな明かりも消して、真っ暗な部屋で眠るようにする
【この本から...知っておくべきこと】
- 夜更かしをすると、ホルモンの分泌が上手くいかなくなり、ガンのリスクが何倍も高くなる
- つい夜更かしをしてしまっても、翌朝何が何でも早起きするだけで、人生に大きな差がつく
- 良質な睡眠のカギを握るセロトニンは、朝日を浴びることでつくられる
- 昼食後に１５〜２０分程度の短い睡眠をとると、夜間の睡眠の質が上がる
- 良質な睡眠を妨げるカフェインは、体内での半減期が８時間と非常に長い
- 真っ暗な部屋で眠ると睡眠が深くなり、風邪も引きにくくなる
- 夜１０時以降に飲食すると、消化器が「まだ夜でない」という信号を発するので、睡眠の質が大きく低下する
以下、詳細。
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【1】夜更かしをすると、ホルモンの分泌が上手くいかなくなり、ガンのリスクが何倍も高くなる。
ここで、夜更かしとガンの関係をご説明しましょう。（中略）脳のマスター時計は時間ごとにホルモンを分泌して、脳や体にさまざまな指示をしているのですが、夜更かしをすると、このマスター時計が狂ってホルモンの分泌がうまくいかなくなってしまうのです。夜更かしによって性ホルモンの分泌が狂うと、男性なら前立腺ガン、女性なら乳ガンのリスクが何倍も高くなることが明らかにされています。
一生風邪をひかない体のつくり方 (知的生きかた文庫)より引用
夜更かしすると、性ホルモンの分泌が乱れ、ガンになる。
これに関して、興味深いニュース記事を見つけました。夜間シフトで働くと、ガンの危険度が高まるという研究の報告です。
夜間シフトで働くと、がんの危険度を高めるといわれてきたが、性ホルモンの乱れから男性ホルモンや女性ホルモンに関係したがんを増やしている可能性があるようだ。
スペインの環境疫学研究センター（CREAL）の研究グループが、がんの領域の専門誌である、キャンサー・エピデミオロジー誌に2015年３月３日に報告した。
（中略）
性ホルモンの増加と時間の乱れが夜シフト勤務者のがんの原因の一端になっている可能性があると研究グループは見ている。
https://www.mededge.jp/b/heal/12184
夜更かしすると、次の日寝坊してしまう、だけに留まらず...
ガンのリスクまでも高めてしまうんですね。
そして、夜更かしの弊害は、まだあって...
夜更かしが多くなると、脳のなかのホルモンバランスが変わり、「うつ」の傾向がだんだんと強くなってきます。
一生風邪をひかない体のつくり方 (知的生きかた文庫)より引用
以上をまとめると、夜更かしの弊害は...
- 次の日寝坊
- ガンのリスクを高める
- 「うつ」の傾向を強める
【2】つい夜更かしをしてしまっても、翌朝何が何でも早起きするだけで、人生に大きな差がつく。
つい夜更かしをしてしまうことだってありますが、そういうときには目覚ましを何個もかけて、翌朝は何が何でも午前７時に起きるようにしています。朝起きてすぐに、冷たい水をゴクリと飲むと、一瞬としてシャキッと目が覚めます。そのまま、また眠くなる前に散歩に出かけてしまうのです。散歩から帰って、シャワーを浴びると、頭もスッキリしてくるので、朝食をしっかりと食べることができます。たったこれだけのことをするかしないかで、人生に大きな差がつくのです。
一生風邪をひかない体のつくり方 (知的生きかた文庫)より引用
この起き方いいですね！
毎朝同じ時間に目覚まし時計をかけて...
すぐに冷たい水をゴクリと飲み...
そのまま布団に戻らずに散歩に出かけてしまい...
帰宅したらすぐにシャワーを浴び...
サッパリとした頭と体で朝食を食べる。
私もやってみよう。
【3】良質な睡眠のカギを握るセロトニンは、朝日を浴びることでつくられる。
良質な睡眠のカギを握るセロトニンは、朝日を浴びることでつくられます。逆にいえば、眠れない日が続くときは、早起きして朝日をたっぷり浴びるようにすれば解消されます。脳内のセロトニンが不足すると、うつ病を発症するといわれています。うつ状態は、風邪の原因であるストレスを生み出しますから、風邪予防の観点から見ても、必要なセロトニンを確保しなければなりません。
一生風邪をひかない体のつくり方 (知的生きかた文庫)より引用
朝日を浴びることによって、脳内で作られる「セロトニン」。
このセロトニンが足りないと、夜眠れなくなってしまったり、うつ病を発症したりしてしまう。
朝日を浴びて「セロトニン」作らないと！
【4】昼食後に１５〜２０分程度の短い睡眠をとると、夜間の睡眠の質が上がる。
また、昼食後に１５〜２０分程度の短い睡眠をとると、夜間の睡眠の質が上がることもわかってきました。「昼寝をすると、夜、眠れなくなるのではないか」と思われがちですが、短い昼寝には、むしろ夜の寝つきをよくする効果があるのです。良質な眠りをつくる習慣として、昼寝を取り入れてみるのも一案でしょう。ただし、長時間の昼寝をすると、本当に夜、眠れなくなってしまうので、お昼寝タイムは２０分以内にとどめてください。
一生風邪をひかない体のつくり方 (知的生きかた文庫)より引用
昼食後はどうしても眠くなってしまうもの。
これからは堂々と昼寝しよう！（２０分以内で...）
昼寝は、午後の仕事や勉強の能率を上げるだけでなく、夜間の睡眠の質まで上げてくれる！
【5】良質な睡眠を妨げるカフェインは、体内での半減期が８時間と非常に長い。
また、コーヒーやお茶に含まれるカフェインには興奮作用があるので、良質な睡眠を妨げてしまいます。カフェインは体内での半減期が８時間と非常に長いので、夕方以降のコーヒーやお茶は控えるようにしましょう。
一生風邪をひかない体のつくり方 (知的生きかた文庫)より引用
半減期とは「量が半分になるまでの時間」のこと。
もし午後３時にカフェインを摂ると、その量が半分になるのは午後１１時。
「三時のおやつ」でコーヒーを飲んだら、その後は飲まない方が良さそうですね。
ちなみに、カフェインを摂ってから昼寝をすれば、あまり寝すぎずに起きることができるというメリットがあります。
（過去記事参照↓）
sclo.hatenablog.com
【6】真っ暗な部屋で眠ると睡眠が深くなり、風邪も引きにくくなる
メラトニンは夜に分泌され、眠りを誘うホルモンなので、部屋を明るくしたまま寝てしまうと、よい睡眠をむかえられません。光が「メラトニン→睡眠→免疫システム」の連携を邪魔してしまうからです。（中略）人間の皮膚には、光センサーがいたるところについています。少しでも光があると、センサーが「夜ではありません」という信号を発して、メラトニンの働きを妨害してしまうのです。（中略）室内が真っ暗のほうが、よりメラトニンを分泌しやすくなります。常夜灯のような小さな明かりも消して、真っ暗な部屋で眠ると睡眠が深くなり、風邪もひきにくくなるでしょう。
一生風邪をひかない体のつくり方 (知的生きかた文庫)より引用
部屋を明るくしたまま寝てしまうと、よい睡眠がとれないのは理解してたけど….
常夜灯のような小さな明かりさえも、睡眠を妨害しちゃうんですね！
【7】夜１０時以降に飲食すると、消化器が「まだ夜でない」という信号を発するので、睡眠の質が大きく低下する
メラトニンの分泌が始まって、眠くなり始める夜１０時以降に飲食すると、消化器が「まだ夜ではありません」という信号を発するので、睡眠の質が大きく低下してしまいます。（中略）また、夜１０時以降の飲食は睡眠を阻害するだけでなく、脂肪が２倍も多く体に蓄積されることがわかっています。（中略）つまり、夜遅くまで起きていると、免疫力が低下して風邪をひきやすくなるばかりでなく、肥満まで招いてしまうのです。
一生風邪をひかない体のつくり方 (知的生きかた文庫)より引用
夜１０時以降の飲食は、「眠れない＆太る」の原因に。
恐ろしい！
夕食は１０時までに終わらせる、と決めてしまうと良さそうですね。
１冊目からのまとめは、次回に続きます。
今日の内容は、以下過去記事も参考になります。
sclo.hatenablog.com
sclo.hatenablog.com
