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僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】

毎朝3:00からを独学の時間にしています。テーマを決めて本を30冊読んで勉強し、その勉強メモをこのブログに記録しています。自己紹介はサイドバーにあります♪ 2017/3/1から「ミニマリストの本30冊から実践できるコツを書き出し、毎日少しずつ真似してみる!」企画を始めました。 毎日、ミニマリストになるためのコツを、ひとつ実践するのが目標です!

「夜、眠れない」問題の解決。脳に眠気をもたらす手順を理解する。

【勉強法】の本を30冊読むマラソン記事 時間/手帳/習慣/朝活についての勉強メモ

【勉強法】についての本を30冊読むマラソン、まだ3冊目。

先程ふと思い出し、自分の過去記事を読んでいました。
(ブコメ感想追記)リタイア前にやるべきだった後悔トップ20を参考に、55歳までに叶えたい夢を書き出した - 僭越ながら
↑の記事にある、このランキング。

■リタイア前にやるべきだった!「お金と暮らし」の後悔トップ20

  1. もっと貯金しておけばよかった
  2. もっといろんなことを勉強すればよかった
  3. 行きたい場所に旅行すればよかった
  4. 年金で暮らせるよう生活設計しておけばよかった
  5. 退職後も働ける資格を取得すればよかった
  6. もっといろんなことにチャレンジすればよかった
  7. 個人年金に加入しておけばよかった
  8. 体力のあるうちに不要な物を片付ければよかった
  9. 家事をもっとできるようにしておけばよかった
  10. 老後のレジャー資金を積み立てておけばよかった
  11. もっと遊びにお金をかければよかった
  12. 株などの投資をしておけばよかった
  13. 重い病気になったらどうするか考えておけばよかった
  14. 退職までに借金(住宅ローンなど)を完済しておけばよかった
  15. 家を持たずに賃貸でいればよかった
  16. 病気・けがに備えて保険に入っておけばよかった
  17. 家を買って(または、買い替えて)おけばよかった
  18. ファッションセンスを磨けばよかった
  19. 地震・火災に備えて保険に入っておけばよかった
  20. 夫婦でどちらかが死んだときのことを話し合っておけばよかった

プレジデント別冊 新しいお金の教科書 2013年 8/16号 [雑誌]より引用

2位が『もっといろんなことを勉強すればよかった』なんですね。


いろんなことを勉強して、充実した人生を送っていきたいですね。


それでは、マラソン3冊目(脳が冴える勉強法―覚醒を高め、思考を整える (NHK出版新書 369))の続きです。
今回は「夜、眠れない」問題の解決。
「夜、眠れない」が続くと、生活リズムが崩れ、脳を上手く使えなくなり、勉強効率が下がる、というお話です。


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今日からすぐできること

夜ぐっすり眠るために、これ↓をする。

① 就寝時間の1時間ほど前に入浴する or 身体が温まる程度の運動をする

体内の温度を上げると、身体はそれを下げようと脳も体も不活発になり、眠くなる。身体が温まる程度の運動とは、少し長めのストレッチや軽い筋力トレーニング。もしくは、ジョギングやジムで体を鍛える活動をする(ハードな運動の場合、就寝する1〜2時間前は避けること)。

② 明るさを低下させる

眠気を催すためには、メラトニンという脳内ホルモンが分泌される必要がある。メラトニンは、視界から入ってくる光が弱まることをきかけに分泌される。

③ 昼間に日光を浴びておいたり、リズム感のある運動(散歩やジョギングでも可)をしておく

メラトニンが分泌されるためには脳内で事前にセロトニンが生成されている必要があり、セロトニンは日光を浴びることや運動をすることで分泌される。

概要

  1. 「生活のリズム」が安定していることが、脳を上手く使うために重要
  2. 理想的な夜の過ごし方
  3. 眠気を催す脳内ホルモンを分泌させる方法
  4. 感情の安定を助ける神経伝達物質を生成する方法


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【1】「生活のリズム」が安定していることが、脳を上手く使うために重要


 脳を上手く使うには「生活のリズム」がある程度安定していることが根本的に重要です。
 寝る時間も起きる時間も不規則な生活を続けていると、脳の活動は不安定になっていきます。自分の脳がいつ覚醒に向かうのか、睡眠に向かうのか、把握できなくなってくる。そうなってしまうと、覚醒度を上げるための方法も有効に機能しなくなります

脳が冴える勉強法―覚醒を高め、思考を整える (NHK出版新書 369)より引用

"覚醒度を上げるための方法"というのは、この↓記事に詳しく書いてあるものです。
「脳が冴えている状態」を計画的につくりだして、勉強時間に利用する方法 - 僭越ながら


そして、今回の記事で紹介するのは、"覚醒度を下げるための方法"。

【2】理想的な夜の過ごし方


 一つのポイントになるのは、体温の上昇です。ここで言う体温とは、皮膚の表面温度ではなく、体内の温度だと考えてください。これを「深部体温」と言います。
 人間には、体温などを一定に保とうする恒常性(ホメオスタシス)が備わっていますから、深部体温が上昇すると、体はそれを下げようとします。深部体温を下げようとしているときには、脳も体も不活発になる。脳と体が不活発になると、眠くなる、というのが一つの間違いのない原理です。
 深部体温を上昇させる方法として簡単なのは、次のどちらかだと思います。
・ゆっくりと入浴する
・体が温まる程度の運動をする

 たとえば、就寝したい時間の1時間ほど前に入浴しておくことは、体の疲労回復のためだけではなく、脳を睡眠に向かわせるためにも有効です。
 二つ目の「体が温まる程度の運動」がどれくらいかは、人によって異なりますが、少し長めのストレッチや軽い筋力トレーニングでも十分な人が多いと思います。体力に自信のある方は、筋肉(エネルギーを蓄える役割を持っています)の増強を兼ねて、夜にジョギングやジムで体を鍛える活動をしても良いかもしれません。ただし、激しすぎる運動は、興奮をもたらしますから、就寝する1〜2時間前には避けるようにしてください。

脳が冴える勉強法―覚醒を高め、思考を整える (NHK出版新書 369)より引用

会社や学校から帰宅後、

近所を軽くジョギングし、

夕食後はゆっくりと湯船につかり、

お風呂上がり1時間くらい読書をしていたら、大あくび...ZZzz(@´ρ`)

ZZzz(。uдu。)zzZZ


なんて理想的な夜の過ごし方なんだ!

【3】眠気を催す脳内ホルモンを分泌させる方法


 明るさの低下も、脳を睡眠に向かわせるポイントになります。
 眠気を催すためには、メラトニンという脳内ホルモンが分泌される必要があるのですが、そのメラトニンが分泌されるきっかけとなるのは、視覚から入ってくる光が弱まることです。
 「夜眠れない」という方にお話をうかがってみると、就寝直前までパソコンをしている場合がよくあるのですが、それで眠れなくなるのは、当然と言っていいことだと思います。
 脳の立場になって言えば、視覚から明るい光が入力され続けているので、今が眠るべきときなのか(メラトニンを分泌させるべきときなのか)分からないのです。
 眠りたいときには、できるだけ光源が直接目に入らない状態をつくるように心がけてください。
(中略)
また、メラトニンが分泌されるためには、脳内でセロトニンが生成されていることも重要です。
 そのセロトニンが生成されるためには、今度は逆に、強い光が必要になります。
 植物が日光を浴びて光合成を行うように、脳は強い光に反応して、セロトニンの生成を行う。そのための光の強さは、蛍光灯程度では弱すぎ、私たちが日常的に(特殊な装置に頼らず)それを得るには、日光しかありません。昼間に日光を浴びることは、じつは夜眠るためにも大切なことです。

脳が冴える勉強法―覚醒を高め、思考を整える (NHK出版新書 369)より引用


以前、【時間管理術】について勉強したときに、メラトニン/セロトニンと眠気の関係を知りました。
【まとめ】この10項目を実践して、夜型から朝型生活にシフトできました - 僭越ながら
自分の適正睡眠時間を調べ、早起きするための方法を知る。 - 僭越ながら(←も参考になるかも)



昼夜逆転してしまって困ってる方、たくさんいらっしゃると思います。
そんなときは、とにかく昼間に日光を浴びる!
これにつきます。

そして、寝る前はPCやスマホを見ない。
やっぱり寝る前は読書ですね(*^^


枕元にオシャレなテーブルランプを置いて、優しい明かりの中で長編小説を読みながら、まどろみの世界へ。
これが一番だ!

【4】感情の安定を助ける神経伝達物質を生成する方法


「リズム感のある運動」もセロトニンの生成を促します音楽に合わせて体を動かすような活動でももちろん良いですが、そこまでしなくても、散歩やジョギングもリズム感のある運動です。
 寝付きの悪い人は、太陽の出ている時間にそれをする習慣を持つと良いかもしれません。
 セロトニンは、メラトニンの分泌に必要なだけでなく、感情の安定を助ける神経伝達物質ですから、その面でも、仕事や勉強に好影響がもたらされると思います。

脳が冴える勉強法―覚醒を高め、思考を整える (NHK出版新書 369)より引用


生活リズムが崩れてしまうと、
体調だけではなく、感情も不安定になる。
確かに…身に覚えがあります。


セロトニンは感情の安定を助ける
これはいいことを知ったなぁ。


私は常日頃、感情を安定に保っていきたいと思っています。
(このブログの記念すべき最初の投稿も、そういう話でした..)
「いつもの」「お気に入り」「定番化された毎日」は心の安定を約束する - 僭越ながら


セロトニンを積極的に生成するよう心がけようー!(^▽^)/

引用した書籍

脳が冴える勉強法―覚醒を高め、思考を整える (NHK出版新書 369)

脳が冴える勉強法―覚醒を高め、思考を整える (NHK出版新書 369)

【勉強法】についての本を読むマラソンで、私が3冊目に読んだものです。
この本からの紹介、まだ続きます...。


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これまでの【勉強法】についての勉強メモまとめ
1.「大人になっても勉強するなんてみっともないことはやめなさい」という記事に感銘を受けました - 僭越ながら
2.「大人になってからの勉強法」を勉強しています - 僭越ながら
3.「大人になってからの勉強法」に関する本を30冊読むマラソンを始めました! - 僭越ながら
4.書きグセをつけることで、書くことが「楽に」「速く」「上手に」なる。 - 僭越ながら
5.「これだけやればいい」という範囲を限定すると、意欲を起こしやすくなる - 僭越ながら
6.集めた情報の分析方法(物事の本質を探る方法) - 僭越ながら
7.「脳が冴えている状態」を計画的につくりだして、勉強時間に利用する方法 - 僭越ながら
8.「仮眠以外」で、勉強や仕事中の眠気に勝つための方法 - 僭越ながら
9.講義の受け方、まとめノートの作り方、試験まで勉強手順 - 僭越ながら
10.勉強して得た「自分の考え」をアウトプットできなければ、勉強した意味なし - 僭越ながら
11.「考えが浅い」「発想が平凡」なのは、"考えるステップ"を実践していないから - 僭越ながら
12.集中力と記憶の定着率が高まり、体系的な知識が身に付くアウトプット勉強法 - 僭越ながら
13.「欲を満たす楽しみの時間まで、今は集中して頑張る」という生活スタイルを確立する。 - 僭越ながら
14.やる気が起きない日には、この3つをすれば大丈夫だということを知っておく。 - 僭越ながら
15.勉強で最も重要な「反復訓練」の手順。これ無しに熟練者になることはあり得ない。 - 僭越ながら


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