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僭越ながら【1テーマの本を30冊読んで勉強するブログ】

毎朝3:00からを独学の時間にしています。テーマを決めて本を30冊読んで勉強し、その勉強メモをこのブログに記録しています。自己紹介はサイドバーにあります♪ 2017/3/1から「ミニマリストの本30冊から実践できるコツを書き出し、毎日少しずつ真似してみる!」企画を始めました。 毎日、ミニマリストになるためのコツを、ひとつ実践するのが目標です!

【まとめ】この10項目を実践して、夜型から朝型生活にシフトできました

起床時間⇒3:30
朝活内容⇒「時間効率の良い勉強方法」まとめ記事作り、朝ブログ記事作り


おはようございます!すくろあ@朝カフェ(会社の始業前)です。いつもスターやコメント、ブクマ、idコール、そしてブログ村ランキングのクリックどうもありがとうございます!読んでくださっている方がいるんだなぁと、すごく励みになります。これからも頑張ります。


それでは、今朝書いた記事を投稿します。今日のテーマは「夜型生活から朝型生活への切り替え方」です。今日は長くなっちゃいました(^^;


結論から述べると、

『夜型から朝型生活へシフトする方法』

  1. 朝の起床時間を決め、起きたらすぐに太陽の光を浴びる生活を続ける
  2. 二度寝をしても良いけれど、長さはいつも起きる時間プラス3時間&午前中であること
  3. 一気に朝型へシフトするために、平日は1時就寝⇒5時半起床/休日は0時就寝⇒6時起床を2週間続ける
  4. 寝起きがだるいのなら、お風呂につかって体を温め血流をupさせる
  5. 目覚めてすぐの体温を計り、自分にふさわしい朝の過ごし方を知る
  6. 代謝をアップさせるために、タンパク質が豊富な食材を使った朝食を取る
  7. 平日日中の眠気は、20分以内の仮眠で乗り切る
  8. 昨日より30分早く起きてみる⇒昨日より30分早く寝てみる...を繰り返して、少しずつ朝型へ移行する
  9. 朝の目覚めを気分良くするために、「夜寝る前にしておくことリスト」を作る
  10. 早起きできた日は手帳にシールを貼って、目に見える成果にする


それでは、それぞれ詳しく説明します。

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朝日の写真([PHOTO STOCKER]高解像度のフリー写真さんより)


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2014年元旦から朝型生活をスタートした私。とはいっても、元々朝型ではなかったので、切り替えには苦労しました。
スタートさせてからの1ヶ月が一番大変でした。難なく起きられる日と、そうでない日の差が激しかったのですが...3ヶ月経った今、だいぶ朝型生活に慣れてきました♪


今、夜型生活を送っていて、「朝型に切り替えたい!」と思っている方もいると思います。そんな方に、私が参考にした本の記事を紹介します。2012年12月発行の日経WOMAN別冊号に掲載されている「脱・夜型プログラム」という記事です。

【1】朝の起床時間を決め、起きたらすぐに太陽の光を浴びる生活を続ける

『起きたらすぐに太陽の光を浴びる』
朝の太陽の光を浴びると脳に「朝が来た」という信号が送られて体内時計がリセットされ、体が動くモードに切り替わる。また、メラトニンは太陽の光を浴びた約14時間後に分泌され始めるため、朝の起床時間を決めて光を浴びる生活を続ければ、夜になると自然に眠くなるというリズムを作りやすい。


朝と夜の「正しい睡眠テクニック」by 遠藤拓郎さん(スリープクリニック青山)


ちなみに、メラトニンとは「眠りを誘う睡眠ホルモン」のことだそうです。

メラトニンは眠りを誘う、『睡眠ホルモン』の一種です。メラトニンが「脈拍」「体温」「血圧」などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、自然と眠りに入っていくのです。


メラトニンとは


やはり朝日の力は絶大です。朝型生活を志してから、初めて朝日を見に朝散歩をしたときのこと。あの時見た朝日を鮮明に覚えています。色が素晴らしかったんです。

「...日本の朝が来た...!!!!!!!!!」

最近、日が昇るのが早くなりました。暖かくなり、朝の散歩も気持ちがよいです。朝型生活にシフトする絶好のチャンスですよ!

【2】二度寝をしても良いけれど、長さはいつも起きる時間プラス3時間&午前中であること

『寝不足解消は午前中、午後は昼寝をしない』
どうしても眠いときは、二度寝をしてもOK。ただし長さは3時間までで、午前中であることが条件。(後略)


日経ホームマガジン 私が変わる★毎日が輝く 時間術 (日経ホームマガジン 日経WOMAN別冊) 朝と夜の「正しい睡眠テクニック」


私は平日は4時〜5時半に起きるようにしているので、休日に二度寝するは7時〜8時半に起きることを目指すようになりました。(休日は二度寝を楽しむ!)

【3】一気に朝型へシフトするために、平日は1時就寝⇒5時半起床/休日は0時就寝⇒6時起床を2週間続ける

『平日の4時間半睡眠で一気に朝型へシフト』
早く起きて夜に眠くなるというパターンをとにかく体に覚えさせたい人は、平日は1時〜5時半という4時間半睡眠にトライしてみよう。「気持ちよく目覚められるパターンで体を慣らしていくと夜に眠くなり、朝型に切り替えやすくなります。休日は0〜6時に寝るようにして、2週間も続ければ、早起きに体が慣れてくるはずです」


日経ホームマガジン 私が変わる★毎日が輝く 時間術 (日経ホームマガジン 日経WOMAN別冊) 朝と夜の「正しい睡眠テクニック」


これに関して、こちら↓の記事にある「適正睡眠時間を調べる方法」も参考になると思います。
自分の適正睡眠時間を調べ、早起きするための方法を知る。 - 僭越ながら

私の場合、早起きを2週間も続けた頃...体に疲れが出てきました(T^T)この記事にも書きましたが(「習慣をキープするための6つのコツ」を今のうちに知っておく。 - 僭越ながら)、最初の1ヶ月間は一番つらい時。無理のない程度に頑張るのがいいと思います。私の実体験から言うと、2ヶ月目から徐々に朝起きることが辛くなくなってきましたよ。

【4】寝起きがだるいのなら、お風呂につかって体を温め血流をupさせる

『寝起きがだるい人はお風呂で血流アップ』
朝起きて体がだるい人、思うように体が動かない人が無理やり活動するのはNG。その前にまず、お風呂につかって体を温めよう。「朝起きたときの体温が36℃以下の人が、いきなり活動したり、運動したりすることは心身の負担になるだけ。入浴やストレッチなどで血流を促して、体温を上げてから動くようにしてください」


日経ホームマガジン 私が変わる★毎日が輝く 時間術 (日経ホームマガジン 日経WOMAN別冊) 朝と夜の「正しい睡眠テクニック」


朝活をしている方々って2種類いますよね。朝から予定をキツキツに詰め込んでパワフルに活動する人。朝はゆったりとゆとりのある時間を楽しむ人。

自分はどちらのタイプの朝活をするべきか...これって自分の体温で決めるべきなんですって。

【5】目覚めてすぐの体温を計り、自分にふさわしい朝の過ごし方を知る

(前略)
また、朝活にも、家事などの生活系や、勉強や読書といったインドア系、ランニングなどのアウトドア系ほか、様々なものがある。そのいずれを選ぶかは、自分の"体質"にも相談して決めたほうがいいと、遠藤さんはアドバイスする。
(中略)
目が覚めてすぐに、体温を婦人体温計で測ってみよう。体温が低い人が、起きていきなりバリバリと行動するのは難しい。「体温が低い」という状態の目安となるのが36.1〜36.1℃なので、毎日測り、平均的にそれ以下の人は、ゆったり派の過ごし方をしよう。また、普段はそれ以上のバリバリ派だとしても、体温が低い日は、ゆったり派の過ごし方をするのがおすすめ。


日経ホームマガジン 私が変わる★毎日が輝く 時間術 (日経ホームマガジン 日経WOMAN別冊) 心も体も元気になる!私らしい「朝時間」のルール5


バリバリ派、ゆったり派の境目は、体温36.2℃」ということです。ちなみに私は平均体温36.0℃のゆったり派...。それぞれのタイプのオススメ朝活内容も紹介されていました。

ゆったり派:
体温を上げる過ごし方から朝をスタート。一番のおすすめはお風呂につかること。お湯を飲んで体の中から温まる、手足を軽く動かし、末梢からの血の巡りをアップするのもいい。


バリバリ派:
軽い運動をする、テキパキと家事をするなど、朝起きてすぐに行動をしてもOK。ただし、体温が上がりやすいので、激しい運動をすると、疲れてしまうので注意が必要。


日経ホームマガジン 私が変わる★毎日が輝く 時間術 (日経ホームマガジン 日経WOMAN別冊) 心も体も元気になる!私らしい「朝時間」のルール5


ゆったり派の私は、これを読んで、朝にお風呂に入るようになりました。そしたら、その気持ちがいいこと!冷え性の体質も改善されるといいな。

ちなみに、目覚めで体温を測ることは、特に女性にオススメです。記録をつけると1ヶ月間の体調の波がバッチリわかるようになりますよ〜。

【6】代謝をアップさせるために、タンパク質が豊富な食材を使った朝食を取る

『糖質とたんぱく質の朝食を食べる』
夜型の体に喝を入れるため、そして朝から元気に動くためにも、朝食は必ず食べたい。食べることで体温も上昇し、たんぱく質が豊富な食材を取り入れれば代謝もアップする。「豆腐のみそ汁とご飯、パンならチーズを足した食事がいい。ご飯やパンなどの単品では、代謝アップは期待できないので注意して」


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ちなみにですが、私の一番お気に入りの朝食メニューは以下。

  • ご飯
  • 目玉焼き(とろ〜り半熟)
  • もやし&ピーマン炒め
  • ミニトマト
  • ウィンナー
  • 豆腐&じゃがいも&玉ねぎ&油揚げのみそ汁
  • 青汁

これを食べると、安心して一日元気いっぱいに過ごせます。我が家の定番メニューで、作り慣れているのためか手早くできます。

【7】平日日中の眠気は、仮眠で乗り切る

『平日の睡眠不足は休日に解消する』
夜型から朝型へ切り替えようとすると、最初はどうしても、睡眠不足になりやすい。ただし、平日は休憩時間や、電車での移動時間などの睡眠でカバーしつつ、休日に不足分を補うようにしよう。「できれば、休日も早起きは続けるようにして、夜にいつもよりも早く寝る。そうすると翌朝も早起きでスタートできます」


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これは言い換えると、「平日日中の眠気は、仮眠で乗り切ろう」ということだと思います。仮眠については以前にも記事にした通り↓、「20分以内におさめること」が大事であることをお忘れなく!
(参考:朝3時に起床する『超朝型』な人の、1日の過ごし方と時間術を参考にする。 - 僭越ながら


他に「朝型に切り替えた読者のマル秘テクニック」という記事も参考になりました。

【8】昨日より30分早く起きてみる⇒昨日より30分早く寝てみる...を繰り返して、少しずつ朝型へ移行する

急に朝型にはなれないので、1週間ほどかけて起きる時間を少しずつ早める。必然的に徐々に速く寝ることになるので、自然に朝から時間管理ができるようになり、一日の生活が計画的になりました。


日経ホームマガジン 私が変わる★毎日が輝く 時間術 (日経ホームマガジン 日経WOMAN別冊) 心も体も元気になる!私らしい「朝時間」のルール5


この「徐々に起きる時間を少しずつ早める」方法は、私が最初に試した朝型シフト法です。私の場合、30分ずつ早めていきました。なぜ30分にしたかと言うと、この本↓を参考にしたからです。

 わたしが朝型生活をはじめようと決めたとき、まずは「30分早起きすること」を目標にしました。30分と聞くと、たったそれだけ?と思うかもしれません。
 朝型の人はみんな知っているのですが、同じ30分でも、「朝の30分」と「夜の30分」では、価値がまったく違うのです。それは、夜よりも朝のほうが集中力が高いから。朝30分は焼く起きることは、人生を変えるほどの変化をもたらしてくれると思っています。
 たとえば、5分あれば、スケジュール帳にその日にやりたいことを書き出したり、夢や目標を想い描いたりすることができます。10分あれば、いつもより丁寧に洗顔して保湿パックをすることもできます。そして15分あれば、丁寧にいれたコーヒーを飲みながら大好きな音楽を聴いたり、英単語帳に目を通すこともできます。
 これを1年続けたら、確実に人生が変わると思いませんか?
 早起きが苦手な人でも、いつもより30分だけ早く起きることなら挑戦しやすいのではないでしょうか。


毎日がもっとハッピーになる 朝型生活のはじめかた

毎日がもっとハッピーになる 朝型生活のはじめかた

本には「30分あればできるちいさなこと」も紹介されています。


いつもより30分早起きするだけで、人生が大きく変わる」ということです。

明日は30分早く起きてみませんか?
そして、その夜は30分早く寝てみる...。
それを繰り返して、徐々に朝型生活へシフトです!

【9】朝の目覚めを気分良くするために、「夜寝る前にしておくことリスト」を作る

起きたらサッさと窓を開けて朝日を浴びると、シャキッと目が覚めます。翌日着る洋服は前日に決めておくと、朝起きたときの気持ちの余裕がだいぶ違います。


日経ホームマガジン 私が変わる★毎日が輝く 時間術 (日経ホームマガジン 日経WOMAN別冊) 心も体も元気になる!私らしい「朝時間」のルール5


これ重要です!翌朝の準備を前日夜にしておくだけで、朝の目覚めが気分良いものになります。私が最近実践している「夜寝る前にしておくことリスト」は以下。

  • 翌日着る洋服を用意
  • 翌日持っていくカバンの中身を用意
  • キッチンがすっきり片付いている状態にしておく(すぐ朝ご飯を作れる)
  • テーブルの上に何もない状態にしておく(すぐ朝ご飯を並べられる)

【10】早起きできた日は手帳にシールを貼って、目に見える成果にする

眠くてもつらくてもとりあえず布団から出てみると、なんとか起きられます。早起きできた日は手帳にシールを貼って目に見える成果をつくると、単純だけれどシールが集まるのがうれしくなって、早起きしてしまいます。


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これも私やってます。こちらの記事↓で紹介している「習慣チェックシート」です。(○をつけるより、シールを貼る方が楽しそうだなぁ。)
【習慣リストに○×チェック⇒ポイント化し集計⇒到達具合を棒グラフに】「時間/手帳/朝活」について本気で勉強する【6】 - 僭越ながら

ちなみに今の私の習慣リストは3つになりました。

  • 朝活をすること
  • 1日に1度、部屋をリセットすること(出ているモノを元に戻す&汚れを落とす)
  • スキンケアを丁寧にする(ドレッサーで鏡を見ながらゆったりと行う)

1ヶ月にひとつ習慣リストを増やしてるんです。2014年は12個の新しい習慣を身につけたいと思って(^^)


長くなっちゃいましたが、これから朝型生活にシフトしたい方は以上のことを実行してみてくださいね!
暖かかくなってきた今の季節がチャンス!


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